Anti-Aging-Therapieempfehlungen

Ernährungsempfehlungen

In Gesundheit heute ist dem Thema Ernährung ein eigenes Kapitel gewidmet, in dem sinnvolle grundlegende Ernährungsstrategien wie mediterrane und vollwertige Kost mit Mineralstoffen und Vitaminen sehr detailliert beschrieben sind (siehe Ernährung). Daher werden hier nur zusätzliche Empfehlungen gegeben, die es mit zunehmendem Alter besonders zu beachten gilt:

• Generell wird der Stoffwechsel im Alter sparsamer, weshalb der Körper weniger Kalorien braucht.
• Wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1,5 l durchschnittliche Trinkmenge pro Tag.
• Gerade im Alter ist eine an Mikronährstoffen reiche Ernährung günstig. Auch wenn die Datenlage noch nicht gesichert ist, eine Untersuchung an etwa 4 000 älteren Menschen deutet z. B. darauf hin, dass eine an Gemüse reiche Ernährung im Alter dem kognitiven Abbau entgegenwirkt Quelle:[C17].

Anti-Aging-Phytotherapeutika

Als geeignete pflanzliche Anti-Aging-Wirkstoffe werden monatlich neue Hoffnungsträger von der Presse gekürt. Mal ist es die Sägepalme, mal der Ingwer, und der Rotwein thront als stattlicher Anti-Aging-Kaiser über all den ansonsten eher bitter schmeckenden Anwendungen. Die beiden im Folgenden besprochenen Heilpflanzen haben immerhin nicht nur eine große Tradition, sondern auch eine zumindest ansatzweise wissenschaftlich gesicherte Wirkung.

Ginseng kommt aus Asien und soll, regelmäßig eingenommen, die körperliche und geistige Energie, die Libido und die allgemeine Fitness steigern. Für die Wirkung ursächlich sind die Saponine aus der Wurzel, die einen bitteren Geschmack verleihen, und zusätzliche sekundäre Pflanzenstoffe. Nebenwirkungen gibt es kaum, jedoch ist die Wirksamkeit von Ginseng begrenzt. So hat sich eine angebliche die Demenzentwicklung bremsende Wirkung nicht nachweisen lassen. Nachgewiesen ist ein die Blutgerinnung verlangsamender Effekt von Ginseng, der erwünscht sein kann. Vor operativen Eingriffen ist jedoch die Einnahme dem Operateur mitzuteilen.

Seit langem ist bekannt, dass grüner Tee bei der Verdauung hilft. Durch eine japanische Studie mit 40 000 Erwachsenen gilt aber auch als plausibel, dass er dem Alterungsprozess entgegensteuert – so sank die Sterberate bei den Studienteilnehmern, die mindestens fünf Tassen täglich tranken, um 17 %. Besonders Todesfälle wegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen waren seltener. Das könnte an den im grünen Tee enthaltenen Katechinen (gehören zu den Flavonoiden) liegen, denen auch andere Studien vorbeugende Wirkungen zusprechen, auch gegen Krebs Quelle:[C18].

Bewegung als Säule des Anti-Aging

Bewegung ist ein zentraler Baustein des Anti-Aging, da sie nicht nur vielen altersbedingten Gebrechen vorbeugt, sondern zudem ein positives Lebensgefühl fördert. Art und Häufigkeit der Bewegung sollten dabei von Vorlieben und Fitness abhängig gemacht werden. Zu empfehlen sind Ausdauer fördernde Sportarten, die jedoch nicht in Leistungssport ausarten sollten. Wenigstens zweimal pro Woche sollte Sport auf dem Programm stehen – wenn dazu die Zeit fehlt, sollten kleinere Übungen wie Treppensteigen oder der tägliche Spaziergang in den Alltag eingebaut werden. Weiteres hierzu siehe Gesundheit heute.

Entwöhnung vom Rauchen

Auch wenn andere Anti-Aging-Therapien weitaus mehr Sex-Appeal haben mögen (und sich zudem besser versilbern lassen): Die Entwöhnung vom Rauchen ist die nach wissenschaftlichem Stand wirksamste Maßnahme zur Bremsung des Alterungsprozesses.

Mund- und Zahnhygiene

Die tägliche Zahnpflege ist Voraussetzung dafür, die eigenen Zähne bis ins hohe Alter zu erhalten. Empfehlenswert ist das Zähneputzen nach jeder Mahlzeit, besonders vor der Nachtruhe. Zahnseide sollte die Zahnbürste wenigstens alle 1–2 Tage ergänzen, um die sich im Alter vergrößernden Zahnzwischenräume zu reinigen und von Karies freizuhalten. Keine noch so teure und technisch fortgeschrittene elektrische Zahnbürste reinigt die Zahnzwischenräume so gut wie Zahnseide, auch wenn dies in aufwendigen Werbespots immer wieder suggeriert wird.

Wer noch mehr tun will, kann die Zungenoberseite täglich mit einem Zungenschaber reinigen (gibt es günstig in jeder Drogerie oder Apotheke), das verbessert die Mundhygiene. Zudem vertreibt sie das pelzige Gefühl im Mund nach dem Aufstehen oder wenn man länger nichts gegessen hat.

Sind eigene Zähne ausgefallen, ist die Versorgung mit Implantaten (künstlichen Zahnwurzeln) sinnvoll – aber auch sehr kostspielig, denn meist müssen die Mehrkosten selbst getragen werden. Zahnimplantate haben den großen Vorteil, dass die mechanische Belastung des Kieferknochens erhalten bleibt. Dies verhindert die Rückbildung des Kieferknochens, die bei fehlender Verankerung des Ersatzzahns im Knochen droht und langfristig sogar von außen als eingefallene Mundpartie sichtbar werden kann. Für weitere Informationen siehe auch Implantat.

Haut

Kein anderes Organ zeigt die Spuren des Alterungsprozesses so deutlich wie die Haut. Verantwortlich für diese Veränderungen sind erbliche Veranlagung und Umwelteinflüsse, die den natürlichen Schutzschild der Haut schädigen. Hautfeind Nummer eins ist die Sonne (und hier insbesondere die UV-Strahlen). Neben der Lichtalterung sorgen Rauchen, Alkohol, falsche Ernährung, zu viele oder schlechte Kosmetika und Schlafmangel für verstärkte Faltenbildung.

Zwar werden gebräunte Menschen häufig als gesund und vital wahrgenommen – das ist jedoch ein Trugschluss. Denn: „Gesunde Bräune“ gibt es nicht! Jede Bestrahlung mit Sonnenlicht (die UVA- und besonders die UVB-Strahlung) beschleunigt den Alterungsprozess der Haut und fördert Hautkrebserkrankungen. Auch wenn man von Hautkrebs verschont bleibt – die Hautalterung tritt in jedem Fall ein, denn die elastischen Hautfasern werden zerstört. Nicht umsonst spricht man von „sonnengegerbter“ Haut. Dies gilt auch für Solarien: Zwar herrscht hier die – im Vergleich zur UVB-Strahlung – weniger krebsfördernde UVA-Strahlung vor, doch dringt die UVA-Strahlung in tiefere Hautschichten ein, zerstört dort unwiderruflich elastische Hautfasern und fördert so Faltenbildung und Hautalterung. Zudem stört sie die Neubildung von Bindegewebezellen, wodurch die Haut dünner wird.

Zum gern angeführten Argument, der Körper brauche Sonnenlicht, um Vitamin D zu bilden, wird an anderer Stelle ausführlich Stellung genommen.

Hautpflege

Am größten ist das Anti-Aging-Marktangebot bei Gesichtscremes, wobei verschiedene Inhaltsstoffe als „Faltenkiller“ beworben werden. Dazu zählen Vitamin C, Retinol, Kollagen, Coenzym Q10 (Ubichinon), Hyaluronsäure, aber auch Kaviarextrakt und sogar Goldpartikel. Das Problem aller Hautpflegepräparate mit behaupteter Anti-Aging-Wirkung ist jedoch, dass die Wirkstoffe gar nicht bis in die unteren Hautschichten gelangen, um dort etwas zu „bewirken“. Wären sie dazu in der Lage, müssten sie als Arzneimittel zugelassen werden. Tests der Stiftung Warentest ergaben denn auch, dass selbst sehr teure Anti-Aging-Produkte nicht mehr bewirken als preiswerte Feuchtigkeitscremes ohne spezielle Zusätze (mit am besten schnitten zwei einfache Cremes von Eucerin® und Nivea® ab).

Die zweite wesentliche Erkenntnis ist, dass Cremes vorhandene Falten nicht zum Verschwinden bringen können, sondern der Haut nur Feuchtigkeit und Fett zuführen, sodass sie glatter erscheint – vorübergehend. Eine Verringerung der Faltentiefe ist nur mit aufwendigen Messverfahren feststellbar. Wenn es in der Werbung heißt „Verringerung der Faltentiefe um 30 %“ heißt das, dass eine Falte, die vorher 2 mm tief war, nach einiger Zeit nur noch 1,3 mm tief ist. Sie ist aber weiterhin sichtbar. Effektiv geglättet werden können allenfalls feine Trockenheitslinien, die nur auf Feuchtigkeitsmangel beruhen.

Ästhetische Chirurgie und Dermatologie

Ästhetische Chirurgie und ästhetische Dermatologie sind Eckpfeiler der heutigen Anti-Aging-Medizin. Nicht nur, weil sie tatsächlich verblüffende Effekte im Sinne eines verjüngten Erscheinungsbilds haben können, sondern auch weil die Hemmungen gegenüber ihrem Einsatz rasch im Schwinden begriffen sind.

Die drei häufigsten in Deutschland durchgeführten ästhetisch-chirurgischen Anti-Aging-Operationen sind die Fettabsaugung, die Brustvergrößerung (zur Kompensation der Altersverkleinerung der Brüste) und die Lidkorrektur.

Die ästhetisch-dermatologischen Eingriffe der Anti-Aging-Medizin konzentrieren sich weit überwiegend auf das Gesicht. Dominierend sind hier die verschiedenen Schälkuren (Peelings) und die Botox®-Behandlung.

Resilienz

Resilienz bezeichnet die Stärke eines Menschen, Lebenskrisen wie chronische Krankheiten, Arbeitslosigkeit, Verlust von nahestehenden Menschen durch Scheidung oder Tod ohne längere Beeinträchtigung durchzustehen. Als resilient werden nicht nur Ältere bezeichnet, die das Bestmögliche aus dem Leben im Alter machen, sondern auch z. B. Kinder, die in einem schwierigen Umfeld aufwachsen, das durch Armut oder Gewalt gekennzeichnet ist und sich dennoch erfolgreich entwickeln. Wesentliche Faktoren, die Resilienz im Alter begünstigen, sind das soziale Umfeld, eine biologische Vitalität und die aktive Einstellung gegenüber Problemen. Sie ist zu einem gewissen Grad lernbar.

Wer glücklich leben und älter werden will, sollte zu leben gelernt haben. Dieser Lernprozess hört nie auf, und der wichtigste Baustein dafür ist der gute und richtige Umgang mit sich selbst. Für das, was daraus entsteht, gibt es viele Begriffe, so den der Balance (neuerdings Balancing und früher Ausgeglichenheit genannt, was alles das Gleiche meint). Traditionelle Heilsysteme nennen es inneres Gleichgewicht, neuere alternative Theorien mentale Fitness – und auch der Schulmedizin dämmert es langsam, dass Gesundheit und Lebensqualität im Alter nicht nur von körperlichen Aspekten, sondern entscheidend auch von der seelischen Stärke des alternden Menschen abhängen.

Die Wege dahin können je nach Philosophie, Tradition und Heilsystemen sehr verschieden sein. Und wie der Einzelne sie am besten in seinen Alltag integriert (denn darauf kommt es an), ist auch wieder abhängig von seinen Vorlieben und seiner Lebensgeschichte – für den einen ist es die Gartenarbeit, für den anderen das wöchentliche Schwimmen oder Kartenspielen. Beim Ziel aber sind sich die verschiedenen Denkschulen wieder einig: Es kommt darauf an, die Widerstandskraft und die Robustheit gegenüber den Alterungsprozessen zu erhöhen, um mit dem Altwerden seinen Frieden zu schließen – das ist es, was die Psychologie mit dem Konzept der Resilienz meint. Als Resilienzfaktoren definiert sie persönliche Kompetenzen wie

• Selbstvertrauen und Anpassungsfähigkeit
• Ausdauer und Beweglichkeit
• Selbstbeherrschung und Toleranz
• Eine flexible Sicht auf sich selbst, was die Akzeptanz des eigenen Lebens und der eigenen Lebensgeschichte einschließt.

Um die Resilienz zu stärken, hat die Psychologie drei Prinzipien beschrieben, die es aktiv zu fördern und zu erlernen gilt:

Das Prinzip der Selektion. Selektion bedeutet Auswahl. Als alternder Mensch mit begrenzten Ressourcen ist die Auswahl und Definition von Zielen und Wünschen wichtig. Was sollte noch erreicht werden, und ist das auch realistisch? Es gilt, die wichtigsten Wünsche herauszufinden, sie auf ihre Umsetzbarkeit zu überprüfen und das Leben danach auszurichten. Dabei sollte man sich auf wesentliche Dinge und Lebensbereiche konzentrieren, denn zu viele Dinge im Auge zu haben, kann in einen überfordernden Leistungsdruck übergehen – die Frustrationsgefahr ist groß. Gewinnbringende Selektion ist am leichtesten und effektivsten im bewussten Umgang mit dem Faktor (Lebens-)Zeit zu erlernen.

Das Prinzip der Optimierung. Optimierung bedeutet Verbesserung der vorhandenen, für das Erreichen der ausgewählten Ziele erforderlichen Mittel. Ein Beispiel hierfür wäre die Optimierung der eigenen Umwelt mit einem Umzug ins Grüne oder in eine ebenerdige Wohnung, die kein anstrengendes Treppensteigen mehr erfordert. Hierzu zählt auch das Nutzen von Angeboten wie Coaching bei Überforderung und Psychotherapie bei Neigung zu depressiven Verstimmungen.

Viele Menschen scheuen sich davor, professionelle Hilfe z. B. in Form von Coaching oder einer Psychotherapie in Anspruch zu nehmen. Denn Psychotherapie wird auch heute noch als Zeichen des „Verrücktseins“ und der Schwäche stigmatisiert. Das Gegenteil ist der Fall! Es gehört Stärke dazu, sich seinen inneren Behinderungen und Konflikten zu stellen und sie zu bearbeiten (Mehr dazu).

Das Prinzip der Kompensation. Kompensation ermöglicht den Ausgleich von Einschränkungen und Verlusten wie etwa geistiges Training bei Gedächtniseinbußen. Positives Denken fördert den Erhalt der seelischen Balance. Versuchen Sie mehr Aufmerksamkeit auf die schönen Dinge des Lebens zu lenken. Dazu gehören auch und vor allem der bewusste Genuss und die Wertschätzung kleiner Dinge und Erfolge im Alltag. Techniken wie Yoga, Tai Chi und Meditation wirken sich in diesem Zusammenhang positiv auf das Lebensgefühl aus.

Wie kommt man dorthin?

So einfach es ist, die Prinzipien der Resilienz zu verstehen, so schwierig ist es, den für sich besten Weg dorthin zu finden. Es gibt eine Fülle von Ratgebern; ob sie alleine helfen, darf angezweifelt werden, aber sie sind sicher eine Hilfe für die weiteren Schritte, z B. in Form von Kursen und Seminaren.

Auch gibt es viele Entspannungsmethoden, wie Qigong oder Yoga, die indirekt die wesentlichen Prinzipien der Resilienz lehren. Auch die moderne Psychotherapie hat viele Elemente der Resilienz in ihrem therapeutischen Set – und nicht umsonst gehört die Wiedererlangung größerer Robustheit gegenüber den Kränkungen und Niederlagen des Lebens zu den obersten Therapiezielen der Psychotherapie.

Weiterführende Informationen

• R. Welter-Enderlin; B. Hildenbrand (Hrsg.): Resilienz – Gedeihen trotz widriger Umstände. Carl Auer, 2006. Beschreibt die Grundlage des Konzepts der Resilienz und zeigt Anwendungsmöglichkeiten, so für therapeutische und beraterische Handlungsfelder wie Medizin, Psychiatrie und Jugendhilfe.
• M. Rampe: Der R-Faktor. Das Geheimnis unserer inneren Stärke. Droemer Knaur, 2005. Beschreibt anschaulich die 7 Säulen, auf denen der R[esilienz]-Faktor, also die psychische Widerstandskraft gründet. Mit Selbsttest zur Bestimmung des eigenen R-Faktors und vielen praktischen Übungen, um Krisen zu meistern.